Гиперконтроль

Гиперконтроль- чем может быть полезна привычка всё контролировать?

 
В умеренных пределах контроль является  адаптивной функцией психики. Он помогает снижать тревогу в ситуациях неопределённости: ведь когда мы планируем, проверяем, перепроверяем, мы получаем иллюзию предсказуемости, а значит, временно успокаиваемся. Это может помогать достигать целей, поскольку организованность, дисциплина, внимание к деталям позволяют доводить дела до конца и избегать ошибок. Это может обеспечивать и безопасность, например, в профессиях, где цена ошибки высока (хирургия, авиация, финансы), контроль необходим.

И еще это помогает чувствовать ответственность за свою жизнь и близких. Таким образом, в основе полезного контроля лежит забота и реалистичная оценка рисков. Полезный контроль  гибок и включается, когда нужно, и отключается, когда ситуация уже  безопасна. Это важный критерий. 
 
Чем вредна постоянная потребность контролировать всё вокруг? Чем опасен гиперконтроль?
 
Когда контроль становится тотальным и навязчивым, он превращается в гиперконтроль, источник страдания, как для самого человека, и для его окружения.  Хроническое напряжение и тревога энергоемки, и организм постоянно в режиме “бей или беги”, что ведёт к истощению, бессоннице, психосоматике (головные боли, проблемы с ЖКТ, гипертония).  Это и эмоциональное выгорание, которое проявляется в том, что человек не может расслабиться даже уже и в безопасной обстановке. Начинаются проблемы в отношениях, ведь недоверие, гиперопека, критика, попытки управлять другими вызывают конфликты, отдаление, потерю близости. Наступает снижение качества жизни, постепенно теряется спонтанность, радость, творчество. Человек отказывается от нового, потому что не может всё предусмотреть.

Имеет место быть интересный парадоксальный эффект: чем сильнее мы пытаемся контролировать всё, тем больше после такого гиперконтроля тревоги, потому что мир всё равно непредсказуем. Любая потеря контроля воспринимается как катастрофа. 
 
С какими психологическими состояниями и причинами может быть связано стремление всё контролировать, может ли быть гиперконтроль показателем других расстройств?
 
Психологические состояния, такие так, генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), депрессия (контроль как компенсация чувства беспомощности).

Кроме этого, при таких расстройствах личности, как :ананкастное (тут часто выделяется перфекционизм, ригидность), и нарциссическое (контроль как способ поддержания грандиозного «Я»). Гиперконтролю способствует перфекционизм, так называемый синдром отличника. 
 
Причинами часто является  детский опыт: гиперопека или, наоборот, хаос и непредсказуемость в семье; критика, наказания за ошибки; эмоциональная депривация. Часто выявляется травма: пережитое насилие, потеря, катастрофа, и мир стал опасным, и контроль потом является попыткой вернуть безопасность. Это базовое недоверие к миру: убеждения класса “мир опасен”, “я не справлюсь”, “если не я, то никто”.  Часто это и низкая самооценка: через контроль человек пытается доказать себе и окружающим свою ценность.

Имеют значение порой и нейробиологические факторы, такие, как гиперактивация миндалины, сниженная толерантность к неопределенности. Часто при сборе анамнеза выявляются культурные и семейные установки в виде “всё должно быть идеально”, “нельзя ошибаться”, “контроль это власть, сила”.
 
Как отличить здоровый контроль от патологического гиперконтроля и что делать, чтобы снизить потребность контролировать?
 
Здоровый контроль гибкий и включается по ситуации, а не постоянно. Он реалистичный: направлен на то, что действительно можно изменить. Здоровый контроль не вызывает сильного дистресса и не мешает жить, он позволяет делегировать, доверять, отдыхать. И он всегда учитывает контекст и ценности человека.
 
А патологический контроль ригидный, всеобъемлющий, в формате всё или ничего”. Он навязчивый: мысли и действия повторяются, отнимают много времени. Он не соответствует реальной угрозе и часто вызывает страдание, тревогу, чувство вины. Патологический контроль разрушает отношения и ограничивает жизнь. Попытки же отказаться от контроля вызывают панику.
 
Что делать, чтобы снизить потребность в гиперконтроле?
 
Наиболее эффективным способом после осознания проблемы гиперконтроля является обращение к врачу-психотерапевту. Наиболее эффективны в решении этой проблемы КПТ (когнитивно-поведенческая терапия), мне она особенно нравится, при этом проводится работа с убеждениями и поведением. ACT (терапия принятия и ответственности) направлена на  развитие психологической гибкости. ДПДГ я использую  при травматическом опыте. При выраженной тревоге или ОКР может понадобиться и медикаментозная поддержка. Поэтому обращаться изначально стоит именно к врачу психотерапевту, имеющего медицинское образование. 
 
Что можно делать самостоятельно (я обычно даю это на домашние задания): развивать толерантность к неопределенности, то есть это маленькие эксперименты, при которых сознательно оставлять что-то недоделанным, делегировать задачу, и не перепроверять. И при этом наблюдать, что катастрофы не происходит.

Мои пациенты ведут специальные таблицы, где мы вместе смотрим и оцениваем тревоги и реальные события. Многих это отрезвляет, поскольку они начинают понимать, что столько лет портили себе жизнь  и окружающим своим богатым воображением. Часто рекомендую  и обучаю практикам осознанности и релаксации, например, это дыхательные упражнения, медитация, сканирование тела.

Работаем и с ценностями, ведь порой важно спросить себя: “Что для меня важнее, тотальный контроль или близкие отношения, творчество, отдых?”.  В процессе обучения новым стратегиям учимся постепенно смещать фокус с контроля на ценности. Воспитываем и самосострадание, заменяем самокритику на поддержку: “Я делаю всё, что могу. Ошибаться нормально”.

Большое значение в работе всегда уделяю режиму и здоровых привычек, а это полноценный сон, физическая активность, ограничение кофеина и алкоголя. Все это снижают базовый уровень тревоги. Люди часто недооценивают важность этих факторов. 
 
Если Вы замечаете, что потребность контролировать всё мешает Вам жить, вызывает постоянную тревогу или конфликты,  это серьезный повод обратиться за профессиональной помощью. Психотерапия помогает не “избавиться от контроля навсегда” (это невозможно, да и не нужно), а сделать его гибким инструментом, а не хозяином жизни. Берегите себя.

Интервью, специально для RT