Хроническая усталость

С точки зрения врача-психотерапевта, хроническая усталость — это не просто «я не выспался», а сложный биопсихосоциальный феномен. Важно разделять симптом (утомляемость) и синдром хронической усталости, который является серьёзным заболеванием.

Основные симптомы хронической усталости
 
В психотерапевтической практике мы обращаем внимание на стойкое, изматывающее истощение, которое длится более 6 месяцев и не проходит после отдыха. Ключевые признаки могут быть следующие. Физические: постоянная разбитость, мышечная слабость, ощущение тяжести во всём теле, частые головные боли напряжения, боли в суставах без отёка. Когнитивные (нейрокогнитивный дефицит): «туман в голове» — проблемы с концентрацией, памятью, человеку сложно подбирать слова, он отмечает замедление мышления. Глаза быстро устают, трудно воспринимать большие объёмы информации. Эмоциональная сфера: апатия, ангедония (ничто не радует), раздражительность, внутреннее опустошение. Важный критерий — постнагрузочное недомогание: после небольшой физической, умственной или эмоциональной нагрузки наступает резкое ухудшение состояния, которое длится более 24 часов. Нарушения сна: неосвежающий сон. Человек спит 8–10 часов, но просыпается, будто всю ночь разгружал вагоны. Кроме этого, это и вегетативные проявления: скачки давления, сердцебиение в покое, субфебрильная температура (37,0–37,3 без инфекции), чувствительность к свету и звукам.

Медицинские причины хронической усталости и маски психических состояний

 Как врач- психотерапевт, я в первую очередь обязан исключить соматическую природу симптома, потому что «устают» почти все болезни. Важно понимать, что медицинское образование специалиста в психотерапии — это огромный плюс для пациента, который обращается казалось бы, с психологической проблемой. 
Ведь нельзя сбрасывать со счетов и биологические причины психологических проблем. 
 
Медицинские причины (всегда требуют проверки терапевтом) могут быть следующими. Эндокринные сбои: гипотиреоз, дисбаланс кортизола (истощение надпочечников), сахарный диабет. Дефициты: латентный железодефицит (даже без анемии), дефицит витамина B12, витамина D, фолиевой кислоты.
Скрытые воспаления и инфекции: вирус Эпштейна-Барр, цитомегаловирус, аутоиммунные процессы (на ранних стадиях), синдром обструктивного апноэ сна (ночные остановки дыхания).
 
Психические состояния, которые часто  «носят маску» усталости. Ведь любая психическая патология энергозатратна. Чаще всего астения (патологическая усталость) — это стержневой симптом. 
 
Депрессивные расстройства (особенно атипичные и соматизированные): часто пациент говорит «у меня нет сил», а тоску как эмоцию не опознаёт. Это называется «депрессия без печали». Снижается мотивация (дофаминовая яма), любое действие требует невероятных волевых усилий. Это тревожные расстройства (ГТР, ПТСР): организм годами находится в режиме «бей или беги». Мышцы перенапряжены, вегетатика истощена. Хроническая тревога высасывает ресурс быстрее, чем марафон. Эмоциональное выгорание, как профессиональный феномен: это цинизм, эмоциональная отстранённость, чувство собственной неэффективности. Усталость избирательна: касается только работы. СДВГ у взрослых проявляется постоянными попытками скомпенсировать свою несобранность и это отнимает колоссальные нейроресурсы, вызывая умственное истощение, порой уже к обеду.

Как образ жизни провоцирует хроническую усталость?
 
Часто то, что пациент считает «неправильным образом жизни», является компенсаторным механизмом, а не причиной. Однако образ жизни может стать триггером.  Сенсорная перегрузка: постоянное пролистывание ленты соцсетей, информационный шум. У мозга нет режима «по умолчанию», когда происходит обработка впечатлений. Это создаёт микростресс, накапливающийся за день. Токсическая продуктивность: культ достижений, когда человек «отдыхает» тоже продуктивно (бегает марафоны, читает нон-фикшен). Отдых со знаком минус, который не приносит ресурса. Перфекционизм и прокрастинация: ужас от несовершённости задачи ведёт к откладыванию. Прокрастинация вызывает хроническое чувство вины, которое является мощнейшим потребителем энергии. Нарушение гигиены сна: сбитый циркадный ритм из-за привычки “залипать” в экране в постели, нестабильное время засыпания.

Когда к врачу и можно ли справиться самому? 
 
Повод срочно записаться к врачу (терапевту, затем и к врачу психотерапевту). Проверьте себя: усталость не уходит более 2–4 недель, нарушая работу и быт. Появились «красные флаги»: необъяснимая потеря веса, лихорадка, ночная потливость, выраженные локальные боли. Мысли о бессмысленности жизни, суицидальные тенденции («уснуть и не проснуться, потому что всё надоело»). Вы заметили, что пытаетесь «взбодрить» себя алкоголем, психостимуляторами или повышать дозу кофеина до 10+ чашек. Самопомощь (не вместо, а вместе с медицинской диагностикой):самопомощь эффективна, если усталость ситуативна. Но при эндогенных причинах она лишь немного сглаживает углы.

Я часто рекомендую: 
 
Техника «Дневник энергии»: в течение недели записывайте, после каких действий вы чувствуете крах, а после каких — небольшой подъём. Это выявит “растратчиков” ресурса. Это хорошо помогает в процессе психотерапии. Не пытайтесь «просто выспаться» — при клинических состояниях это не работает. Управление стимулами: введите «информационный пост» за час до сна и на первые 30 минут после пробуждения. Без гаджетов. «Ленивая ходьба»: если тело позволяет, не лежите пластом, но и не насилуйте себя спортзалом. 15-минутная прогулка без цели, без шагомера и контроля пульса. Переход от «надо» к «хочу»: выпишите 5 обязательных дел на завтра, а затем спросите себя: «Что из этого мне реально хочется?». Оставьте 1–2 пункта, которые “откликаются”. При истощении нужно восстанавливать контакт со своими желаниями, а не с долженствованием.
 
Главный совет от врача психотерапевта: не стигматизируйте себя за слабость. Хроническая усталость — это сигнал системы, что ресурс исчерпан, а не моральный дефект. Если самодиагностика и пара недель осознанного отдыха не дали сдвига, значит, проблема глубже и требует профессионального разбора.

Интервью, специально для RT