Как правильно отдыхать

Как практикующий психотерапевт, часто сталкиваюсь с тем, что люди приходят лечить последствия стресса, хотя достаточно было просто изменить вечерние привычки, многие не задумываются о том, как правильно отдыхать.

Усталость — это не всегда результат тяжелой работы. 

Чаще это результат неправильного отдыха. Вот системный взгляд на эту проблему.

Ежедневные ошибки, которые держат мозг в напряжении таковы: мы обычно думаем, что отдых — это «ничегонеделание». Это заблуждение. Отдых — это смена режима работы нервной системы с симпатического (активного) на парасимпатический (расслабление). И вот что мы делаем не так. 

Как правильно отдыхать? Дофаминовая игла вместо тишины. 

Самая массовая ошибка: «Я устал(а), дай-ка полистаю ленту  или посмотрю короткие видео». С точки зрения нейробиологии, Вы не отдыхаете. Вы продолжаете загружать мозг микродозами дофамина, не давая ему войти в режим обработки информации. Мозг не разгружается, а захламляется информационным шумом.

Своих пациентов обучаю навыкам цифрового детокса, реально помогает. 

Алкоголь как «релаксант». Тоже распространенная ошибка. 

Бокал вина или пива химически снижает активность префронтальной коры (контроль), но разрушает архитектуру сна. Вы проваливаетесь в наркоз, а не в глубокий сон. Фаза быстрого сна, отвечающая за психическое восстановление, подавляется. И наутро психика не обновлена, а истощена.

Отложенное отключение. 

Вы формально ушли с работы, но продолжаете в мессенджерах решать рабочие вопросы или эмоционально пережевываете диалог с начальником. Тело дома, а мозг — в офисе. Это называется отсутствием психологического отключения. Стресс-реакция не завершается, кортизол не падает. На работе работаем, не на работе не работаем. И учимся этому. 

Культ продуктивности дома. 

Составлять жёсткие планы на вечер, требовать от себя идеального порядка, заставлять себя читать 30 страниц «для развития», когда сил нет — это насилие. Отдых не должен оцениваться по шкале полезности. Не нужно себя насиловать счастьем и полезностью. Надо учиться порой  слышать себя. О режиме труда и отдыха уже писал.

К каким проблемам со здоровьем это приводит?

Если этот сценарий повторяется месяцами, мы получаем каскад сбоев. Это синдром разбитых надпочечников (усталость на уровне гормонов): кортизол перестает вырабатываться по циркадным ритмам. Утром вы не можете встать, вечером — уснуть. Появляется тяга к соленому и сладкому. Это алекситимия и эмоциональное выгорание: из-за отсутствия пауз на осознание чувств, мозг разрывает связь с телом. Человек перестает понимать, что он чувствует: злость, голод или усталость. Остается только сенсорная глухота и цинизм. И впереди еще депрессивный сдвиг: хроническое отсутствие восстановительного сна (из-за гаджетов и стресса) напрямую коррелирует с большим депрессивным расстройством.

А как правильно отдыхать?

Советы психотерапевта. 

Как должен выглядеть качественный отдых психики: протокол «Сброс».  Отдых — это активный гигиенический процесс. Вот несколько инструментов, которые я назначаю своим пациентам.

Мозгу надо помогать. 

Поэтому реализуем ритуал «символического переодевания» (15 минут). Мозгу нужен якорь «работа закончена». Нельзя просто сесть на диван. Сделайте действия. Например, примите контрастный душ (смываем энергетику дня). Полностью переоденьтесь в «домашнее», даже если работаете удаленно. Сложите ноутбук в стол или шкаф, с глаз долой. Физический контакт с рабочими предметами должен быть прерван.

Хороша техника «низкоинтенсивное бодрствование».  Если вы чувствуете перегруз, не хватайтесь за сериал. Сядьте у окна или на балконе и смотрите на небо, деревья или прохожих 10–15 минут. Без телефона. Дайте мозгу самому выбирать, на чем фокусироваться. Именно в этот момент начинает работать сеть пассивного режима работы мозга — наша «внутренняя прачечная», вымывающая эмоциональный мусор.

Часто рекомендую и правило «Зеленого часа». В идеале проведите час после работы в движении (прогулка без наушников с музыкой, а лучше с шумом города или парка). Если нет времени, хотя бы 20 минут. Ритмичная ходьба обрабатывает стресс через подкорку — это имитация «бегства от хищника», которая дает телу сигнал: «Опасность позади, мышцы расслабились». Проблемы нужно не высиживать, а выхаживать. 

У кого-то хорошо идет техника свободное письмо.  Если в голове рой мыслей («Завтра отчет», «Надо позвонить мастеру», «Ребенку в школу поделку»), возьмите ручку и лист. Пишите всё подряд потоком сознания 5-7 минут. Не анализируя. Вы физически выгружаете информацию из оперативной памяти на бумагу. После этого лист можно смять и выбросить, символически закрывая гештальт. Можете перенести в календарь и забыть до начала  рабочего дня. И не бояться забыть. Тогда сможете и наслаждаться покоем. Педаль тормоза не менее важна, чем педаль газа в автомобиле. И в психике тоже. 

Учитесь отдыхать. Если нужен тренер в этом вопросе, а это важно, обращайтесь за помощью, всегда можно создать со специалистом свой, уникальный подход, который улучшит качество жизни и улучшит Вашу  результативность.