Важность отдыха. 5 простых правил.

Важность отдыха недооценена. А ведь это не только здоровье, но и работоспособность. Более трети (37%) россиян чувствуют усталость ежедневно, каждый четвертый (26%) – несколько раз в неделю. К такому выводу пришел аналитический центр (АЦ) ВЦИОМ по итогам октябрьского телефонного опроса. Почему россияне чувствуют себя уставшими? Умеют ли в России в принципе отдыхать?

Результаты исследования, к сожалению, полностью отражают клиническую реальность. Когда более половины населения страны живёт в фоновом режиме истощения, это уже не индивидуальная проблема, а социальный феномен. И речь здесь не о физической усталости после рабочего дня, а о том, что мы называем ментальной, или нервной, усталостью. Причем порой у некоторых, вместо того, чтобы менять свою жизнь к лучшему, происходит “защита” такого образа жизни. Иллюстрацией такой тенденции стал мем: “А кому сейчас легко?”.

Почему это происходит?

1. Интоксикация информацией. Мозг человека эволюционно не приспособлен к тому объему информации, который обрушивается на него сегодня. Новости, соцсети, уведомления, рабочие чаты — это непрекращающийся шум. Наша психика вынуждена постоянно фильтровать, анализировать и реагировать, тратя на это колоссальные ресурсы. Это как держать 10 вкладок в браузере открытыми одновременно — рано или поздно система, даже с хорошими ресурсами, рано или поздно, зависнет.

2. Состояние неопределённости и тревоги. Происходящее вокруг, о чём упомянуто в исследовании, создаёт перманентный фон тревоги. Тревога — это энергозатратное состояние. Организм находится в режиме постоянного, пусть и неосознанного, ожидания угрозы. Это истощает нервную систему быстрее любой физической работы. А новости современного мира — посмотрите сами- больше тревожные. 

3. Культурные коды и отношение к отдыху. Умеют ли в России отдыхать?  У нас не сформирована культура восстановительного отдыха. Часто отдых — это либо «ничегонеделание» на диване до состояния скуки (вспомним новогодние праздники, от которых многим становится не лучше).  Либо, наоборот, гипернасыщенная активность, и порой после такого отдыха тоже многим, на самом деле, хочется отдохнуть. 

Важность отдыха — принимается ли понятие на уровне чувств?

Наше общество по-прежнему с подозрением относится к идее, что отдых — это не синоним лени, а жизненная необходимость для поддержания продуктивности и здоровья. Многие мои пациенты испытывают вину, когда позволяют себе отдохнуть, если не все задачи выполнены. 

Случай из практики: ко мне обратился мужчина, успешный IT-специалист, с жалобами на полное выгорание, бессонницу и апатию. Выяснилось, что его «отдых» после 10 часов за компьютером заключался в просмотре ленты новостей и YouTube. Его мозг, получается, никогда и не переключался. Мы начали с малого — с 30-минутной прогулки без телефона перед сном. Через месяц он сказал: «Я впервые за годы почувствовал, что значит по-настоящему отключиться». Такой вот целебный цифровой детокс. 

Можно ли чувствовать чрезмерную усталость даже при обычной занятости?

Однозначно да. И это ключевой момент. Если вы приходите домой с обычной офисной работы, не занимались физическим трудом, а чувствуете себя так, будто разгружали вагоны, — это верный признак того, что ваша нервная система истощена. Это выгорание. 

Усталость от умственной работы или жизни в состоянии хронического стресса ничуть не менее реальна, чем усталость мышц после спортзала. Она проявляется в виде тумана в голове, трудностей с концентрацией, раздражительности, потере мотивации. Организм тратит огромные ресурсы на подавление тревоги и обработку информации, оставляя вас «разряженным».

Как нужно правильно отдыхать, чтобы выходить на работу с новыми силами? Не могли бы Вы дать ряд советов, как нужно и не нужно делать? Путешествия- всегда ли это отдых? 

Вы затронули очень важную и точную мысль про путешествия. Да, это прекрасный пример того, как мы путаем отдых и развлечение.

Развлечение (путешествие, шопинг, поход в клуб) — это смена впечатлений, встряска, работа для эмоциональной и творческой сферы. Это полезно, но не восстанавливает энергию.

А отдых (релаксация) — это процесс сознательного снижения нагрузки на нервную систему, когда мы позволяем ей по-настоящему «отключиться» и восстановиться. 

Что касается путешествий: в новой, незнакомой среде мозг, действительно, не может полностью расслабиться. Он постоянно сканирует обстановку, строит новые маршруты, решает мелкие бытовые задачи. Это работа. Переключение это, конечно, хорошо, но нельзя постоянно бомбардировать мозг впечатлениями и задачами. Иногда путешествие в санаторий полезнее экстремального путешествия.

Итак, а как же нужно отдыхать?

1. Регулярность важнее продолжительности. Лучше отдыхать по 30 минут каждый день, чем пытаться «отоспаться» за выходные. Внедрите в свой день ритуалы «микро-отдыха»: чашка чая в тишине, короткая прогулка, 10 минут осознанного дыхания. Кстати, просыпаться всегда лучше в одно и то же время, чтобы сохранять стабильность сна. Сон- первая и важнейшая составляющая отдыха. 

2. Цифровая гигиена. Это не пустые слова. Установите четкие границы: не проверять рабочую почту после 19:00, отключать уведомления мессенджеров, устраивать «разгрузочные дни» без соцсетей. За час до сна лучше вообще не пользоваться смартфоном. Важно освободиться от цифрового рабства. У меня все больше пациентов с запросами о цифровой зависимости. Эта проблема  истощает и нервную систему, и часто ухудшает качество общения в семье, как между супругами, так и в системе родители — ребенок.

3. Переходные ритуалы. Создайте буфер между работой и отдыхом. Не приносите рабочий ноутбук в спальню. По дороге домой слушайте не новости, а любимую музыку или аудиокнигу. Смените деятельность: если вы работали головой, дайте телу легкую физическую нагрузку (йога, прогулка, растяжка). Покажите мозгу, что работа закончена. Учитесь переключаться. Идеальный рабочий день- нормированный. На работе нужно работать, а не на работе не работать. 

4. Осознанное безделье. Разрешите себе ничего не делать, не испытывая при этом чувства вины. Просто сидеть и смотреть в окно — это терапевтично. Это позволяет «проветрить» мозг. Иногда этому можно научиться у домашнего кота)

5. Сон — это не опция, а базовая необходимость. Никакой отдых не будет эффективным при хроническом недосыпе.

А чего делать не стоит?

1. Не заменять отдых алкоголем. Алкоголь не расслабляет нервную систему, а угнетает ее, создавая лишь иллюзию расслабления. На деле он нарушает архитектуру сна и усиливает тревогу на следующий день.

Алкоголь, на самом деле, это не антидепрессант, а в конечном счете, депрессант. 

2. Не пытаться «оптимизировать» отдых. Отдых — это не про эффективность. Не нужно ставить цель «максимально расслабиться за 15 минут». Это создает дополнительное давление.

3. Не «залипать» в только  пассивный отдых. Бесцельный скроллинг соцсетей или просмотр сериалов часами — это не отдых, а форма истощения внимания. Ведь мозг продолжает потреблять информацию.

Что касается путешествий. Идеальный отпуск — это комбинация ресурсных активностей. Важно стараться такой отпуск проводить в 2 этапа. 

Первая часть (7-10 дней). Путешествие, новые впечатления, экскурсии. Мы получаем заряд вдохновения.

Вторая часть (3-4 дня). Спокойное пребывание дома. Пост-отпуск. Никаких больших дел, встреч и штурма накопившихся домашних дел. Просто нужно  пожить в своём ритме: поспать в своей кровати, приготовить простой завтрак, почитать книгу. Это время нужно, чтобы «переварить» впечатления и плавно, без стресса, вернуться в рабочий режим.

Помните, усталость — это не слабость, а сигнал организма о том, что его ресурсы на исходе. Услышав этот сигнал и начав правильно отдыхать, вы не проявите слабину, а, напротив, сделаете самую разумную инвестицию в свою долгосрочную эффективность и здоровье. Берегите себя. Если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту.

Интервью, специально для деловой газеты «Взгляд»